koktajle

11 zasad, które pomogą Ci przygotować zdrowe koktajle

Koktajle, nie tylko te zielone, to świetny sposób na oczyszczenie organizmu i zrzucenie zbędnych kilogramów. Sięgając po smoothies zapewniamy sobie codzienną dawkę witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Koktajle stały się hitem ostatnich lat, a liczba przepisów na ich przygotowanie jest właściwie nieskończona. Możemy do woli eksperymentować ze składnikami, dzięki czemu unikniemy monotonii. Warto jednak pamiętać o kilku zasadach, które sprawdzą się podczas przygotowywania domowych smoothies.

1. Sok, mleko a może woda?

Zielone koktajle nie powinny mieć zbyt gęstej konsystencji np. hummusu, dlatego przed przygotowaniem własnego smoothie powinniśmy oszacować, ile potrzebujemy wody, mleka czy innego płynu. Jeżeli okaże się przygotowana przez nas mikstura jest zbyt gęsta, możemy dodać do niej wodę i wznowić blendowanie.

Do koktajli często dodajemy suszone owoce, białko czy inne składniki, które chłoną sporą ilość wody, dlatego warto eksperymentować z ilością płynu aż osiągniemy pożądaną konsystencję.

Baza płynna to najczęściej woda, mleko lub mleko roślinne. Wiele osób sięga również po soki, ale pamiętajmy, że często zawierają one już sporą dawkę cukru – szczególnie te dostępne w kartonach.

Co może stanowić płynną bazę w koktajlach?

  • Woda
  • Mleko
  • Mleko roślinne np. mleko kokosowe, sojowe, migdałowe, ryżowe, z nerkowców, itp.
  • Jogurt naturalny, kefir, maślanka, mleko acidofilne. Produkty te wzbogacone są o dobroczynne bakterie probiotyczne.
  • Woda kokosowa
  • Lód – sprawi, że koktajl będzie gęstszy oraz bardziej schłodzony.

koktajl

2. Wybierz owoce o niskiej zawartości cukru

Owoce w koktajlu to nie tylko element zmieniający walory smakowe, ale także naturalny słodzik. Pamiętajmy jednak, że wiele owoców często jest niezwykle bogatych w cukier, co może nie być korzystne w przypadku osób sięgających po smoothies jako element odchudzania.

Do owoców zawierających duże ilości cukru zaliczamy: banany, ananasa, mango oraz jagody. Nie oznacza to, że nie warto stosować wymienionych owoców, ale z pewnością warto po nie sięgać w ograniczonej ilości, w szczególności jeżeli zależy nam na szczupłej sylwetce.

3. Unikaj słodzików

Jeżeli chcemy, aby nasz koktajl był zdrowy, musimy zapomnieć o cukrze! Jak wspomnieliśmy w akapicie powyżej, naturalnym środkiem słodzącym są owoce. Jeżeli jednak stwierdzimy, że koktajl nie jest wystarczająco słodki, by zadowolić nasze kubki smakowe, wówczas warto dodać miód, syrop z agawy lub syrop klonowy.

4. Uczyń swój koktajl bardziej zielonym!

Dietetycy zalecają spożywanie ok. 0,5 kg warzyw dziennie. Nie jest to proste, ale koktajle są doskonałym sposobem na przemycenie do diety sporej ilości warzyw w formie surowej. W szczególności powinniśmy wykorzystywać warzywa zielonolistne np. jarmuż, szpinak, natkę pietruszki, seler naciowy. Są one bogate w antyoksydanty, witaminy i minerały, a do tego zawierają mało kalorii. Zielone warzywa zawierają także chlorofil, który przyczynia się do oczyszczenia organizmu z toksyn, o czym szerzej można przeczytać w badaniach.

Najczęściej z jedzeniem warzyw w wystarczających ilościach mają problem dzieci, dlatego dodawanie do koktajli warzyw z pewnością pomoże uzupełnić niezbędną dawkę witamin.

zielone koktajle

5. Wzbogać swój koktajl o błonnik

Warzywa bogate są w błonnik, ale doskonałym urozmaiceniem koktajli będzie dodanie dodatkowej ilości błonnika, który zwiększy uczucie sytości oraz zmniejszy ilość kalorii wchłanianych z innych spożytych pokarmów. Dodatkowo błonnik przyczynia się do obniżenia poziomu cukru i „złego” cholesterolu we krwi. Przyczynia się również do prawidłowej pracy jelit oraz wykazuje działanie prebiotyczne, co pozwala zwiększyć ilość pożytecznych bakterii w jelicie grubym.

Przykłady błonnika, który doskonale sprawdzi się w koktajlach:

  • siemię lniane,
  • nasiona chia,
  • migdały, pistacje,
  • wiórki kokosowe.

6. Przygotuj koktajl o supermocy!

Koktajl własnej roboty to świetna okazja, by wzbogacić go o dodatkowe składniki charakteryzujące się dużą zawartością składników odżywczych. To świetny sposób na osiągnięcie pokarmu dającego dużą dawkę energii. Jednym z produktów zaliczanym do superżywności są nasiona chia. Te niepozorne ziarna zawierają wiele cennych witamin i minerałów i co ważne – nie zmienią smaku koktajlu. Dodatkowo w koktajlu świetnie sprawdzą się płatki np. owsiane, jaglane czy gryczane, a także algi – spirulina i chlorella.

Dzięki własnym pomysłom i eksperymentom można stworzyć wiele różnorodnych kombinacji, które będą stanowić odżywczy i sycący posiłek.

7. Twórz koktajlowe kombinacje z dodatkiem zdrowego tłuszczu

Oliwa z oliwek czy nierafinowany olej rzepakowy raczej nie sprawdzą się w koktajlach, ale inne zdrowe tłuszcze to również olej lniany, awokado czy wspomniane wcześniej nasiona chia. Takie dodatki sprawią, że koktajl zahamuje uczucie głodu, potrzebę podjadania i zyska dodatkowe walory zdrowotne.

8. Chcesz schudnąć? Wzbogać swój koktajl o dodatkowe źródła białka

kolorowy koktajlKoktajl to nie samo mleko i owoce. To przede wszystkim pełnowartościowy posiłek, który powinien obfitować we wszystkie ważne składniki. Wiele osób będących na diecie, ćwiczących czy po prostu chcących pozbyć się nadprogramowych kilogramów dodaje do koktajli białko. Dzięki temu smoothies stają się jeszcze bardziej sycące. Jeżeli szukasz porad na temat redukcji masy ciała, zajrzyj do naszego poradnika, w którym podpowiadamy, jak szybko schudnąć.

Źródła białka w koktajlach:

  • orzechy,
  • jogurt grecki, jogurt naturalny lub skyr,
  • masło orzechowe,
  • tofu,
  • twaróg.

Sportowcy często dodają do koktajli białko w formie odżywki w proszku.

9. Używaj wysokiej jakości blendera

Wiele osób rozpoczynających przygodę ze smoothies często korzysta z blendera o słabej mocy. W efekcie tego typu robot nie jest w stanie poradzić sobie z rozdrobnieniem wielu warzyw lub kostek lodu, a sam koktajl ma konsystencję, która zniechęca do jego spożycia. Nie mówimy, że należy od razu kupić blender kosztujący kilka tysięcy złotych, ale warto kierować się przede wszystkim marką i mocą. Za kilkaset złotych kupimy blender, który poradzi sobie z rozdrobieniem większości składników do aksamitnej konsystencji. Warto wybierać urządzenia o mocy 900 watów lub wyższej.

10. Warto spożywać smoothies regularnie!

Najważniejszą zaleta płynącą ze spożywania zielonych koktajli jest ilość składników odżywczych, jakie jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi za jednym razem. Warto włączyć ten rodzaj posiłku do codziennego menu i spożywać smoothie raz dziennie. Niezależnie czy będzie to koktajl bardziej owocowy, czy z dodatkiem warzyw, z pewnością przyczyni się on do poprawy kondycji zdrowotnej.

11. Bądź kreatywny, smakuj i eksperymentuj!

Pierwsze zielone koktajle warto przygotować z niewielkiej ilości składników, dzięki czemu będziemy w stanie kontrolować smak i unikniemy sytuacji, w której okaże się, że któryś ze składników zbyt mocno dominuje psując smak koktajli. W miarę nabierania doświadczenia możemy wzbogacać nasze smoothies o dodatkowe warzywa i owoce. Wiele osób najczęściej stosuje połączenie bazujące na bananie, szpinaku oraz mleku. Niestety codziennie spożywanie takiej mieszanki będzie nudne, dlatego warto testować własne połączenia. W sieci można znaleźć wiele blogów stanowiących inspirację do przyszłych koktajlożerców!

Dodaj komentarz